การกินดีนอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง จิตใจเบิกบานแล้ว ยังทำให้ดวงตาของเราทำงานได้ดี ทรงประสิทธิภาพ มองเห็นชัดเจนและแน่นอนว่า มื้ออาหารนั้นควรจะอุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนชนิดดีที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้การทำงานของดวงตามีประสิทธิภาพ มาดูไปพร้อม ๆ กันว่า มีเมนูอะไร วิตามินชนิดไหน และผักผลไม้อะไร

          วิตามินและแร่ธาตุช่วยตาดี
          คุณอุราภา วัฒนะโชติ แนะนำวิตามินและแร่ชาตุที่ดีต่อสุขภาพดวงตาไว้ในหนังสือสายตาดีด้วยวิธีมหัศจรรย์ สำนักพิมพ์ Amarin Health ดังนี้
          1. วิตามินเอ
        ช่วยไม่ให้เยื่อบุตาแห้ง ลดการปวดกระบอกตา บำรุงสายตา ป้องกันอาการตาบอดตอนกลางคืน เพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น เสริมสร้างเม็ดสีที่มีคุณสมบัติไวต่อแสงในตาช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับจอตา วิตามินเอแบบสำเร็จที่เราเรียกว่าเรตินอล พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น ส่วนแคโรทีนพบในอาหารที่มาจากพืชและสัตว์
          แหล่งอาหาร ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า พริกหวาน กระเจี๊ยบเขียว ฟักทอง แครอต น้ำมันตับปลา ตับ นม ไข่
          2. วิตามินบี
        วิตามินบีรวม บี 1 บี 2 และบี 6 เป็นวิตามินที่บำรุงระบบประสาท ส่งผลต่อการทำงานของสมองและหัวใจ การต่อสู้กับความเครียด ส่งเสริมการเจริญเติบโต ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยสมานแผล และป้องกันโรคตาได้ หากได้รับวิตามินบีไม่พอ ตาจะอักเสบ แดง และระคายเคืองได้ง่าย
          แหล่งอาหาร ข้าวกล้องธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ขนมปังโฮลวีต ถั่วเหลือง วอลนัต รำข้าว นม ไข่แดง ปลา ตับ ชีส โยเกิร์ต ฯลฯ
          3. วิตามินซี
       สารต้นอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง สามารถป้องกันไม่ให้เลนส์ตาขุ่น ช่วยให้เลนส์ตาใส ป้องกันต้อกระจก วิตามินซีจะทำงานได้ประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำงานกับไบโอฟลาโวนอยด์ สารที่เพิ่มความแข็งแรงของเส้นเลือดฝอยและควบคุมการดูดซึมของสารต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น แคลเซียม แมกนีเชียม
          แหล่งอาหาร ส้ม มะนาว มะขามป้อม ฝรั่ง บรอกโคลี พริกหยวกสีแดงกับเขียว สตรอว์เบอร์รี่ แคนตาลูป องุ่น ลูกพลัม และโรสฮิปหรือผลกุหลาบป่า
          4. วิตามินอี
      ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของวิตามินเอ โดยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของสารในกลุ่มไขมันชนิดไม่ดี รวมทั้งช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับการอักเสบเรื้อรัง ชะลอการเสื่อมของเซลล์ และลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจก
           แหล่งอาหาร จมูกข้าว ผักใบเขียว ไข่ วอลนัต เมล็ดทานตะวัน ซีเรียลชนิดโฮลเกรน (ธัญพืชที่ยังมีส่วนประกอบครบถ้วน ทั้งเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว)
           5. แอนโทไซยานิน
         แอนโทไซยานินทำหน้าที่จับกับเซลล์บุผิวที่จอภาพเรติน่าได้ดี ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์และคืนสภาพสารโรด็อปซิน (Rhodoposin สารสีม่วงแดงที่อยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์รูปแท่ง) หลังจากถูกแสง จึงช่วยให้มองเห็นในที่มืดได้ดี ช่วยรักษาอาการตาบอดกลางคืนได้ ช่วยลดอาการเมื่อยล้าของการใช้สายตานาน ๆ ป้องกันเลนส์ตา รวมทั้งช่วยลดอนุมูลอิสระในจอตา ทำให้ลดอาการเสื่อมที่มักเกิดกับดวงตาให้น้อยลงได้ เช่นต้อกระจก ต้อหิน ต้อเนื้อ ตาเสื่อมในคนสูงอายุ
         แหล่งอาหาร พบในพืชและผลไม้ตให้สีแดง น้ำเงิน หรือม่วงโดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บิลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสปีเบอร์ แครนเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ แบล็กเคอร์แรนต์ แบล็กเบอร์รี่ นับว่าอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินต่างๆ เช่น เอ บี ซี อี เค แร่ธาตุ เช่น โพแทสเชียม โดยเฉพาะรงควัตถุชื่อแอนโทไซยานิน
         6. กรดไขมันดีเอซเอ (DHA)
         หนึ่งในกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นโครงสร้างไขมันสำคัญในการพัฒนาสมองและจอตา กรดไขมันดีเอชเอจะช่วยให้เซลล์ที่จอตาส่งสัญญาณไปยังสมองได้ดี เพื่อให้สมองแปลภาพอย่างมีคุณภาพที่สุด
       แหล่งอาหาร ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันดีเอซเอเองได้ ต้องได้จากการรับประทานอาหารจำพวกปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาโอลาย ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาที่มีไขมันปานกลาง ปลาดุก ปลาอินทรี ปลาสลิด ปลาตะเพียน ทั้งยังพบในข้าว ถั่ว ธัญพืช ฯลฯ
         7. แคลเซียม
  นอกจากช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงแล้วแคลเซียมยังช่วยทำหน้าที่เป็นตัวนำสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทให้สื่อสารกันได้เป็นปกติ ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เป็นปกติ รวมทั้งเสริมสร้างให้กระจกตาและกระบอกตาแข็งแรงด้วย
         แหล่งอาหาร นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิดรวมทั้งชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเมล็ดแห้ง วอลนัต เมล็ดทานตะวัน บรอกโคลี กะหล่ำ คะน้า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น

แหล่งที่มา
กองบรรณาธิการ. (2566, ตุลาคม). เมนูอร่อย อุดมวิตามินธรรมชาติดีต่อดวงตา เสริมการมองเห็นให้ชัดเป๊ะ. ชีวจิต, 24(586), 92-94.