ใคร ๆ ก็รู้ว่าผักมีประโยชน์มหาศาล เนื่องจากผักแต่ละชนิดอัดแน่นไปด้วยสารอาหารทรงคุณค่า แต่บางครั้งการกินโดยไม่มีแพสชั่นก็ทำให้เรากินผักไม่ได้สม่ำเสมอ ในบทความนี้แพทย์หญิงสาริษฐา สมทรัพย์ จึงแชร์เคล็ดลับการกินผัก 7 วัน 7 สี ซึ่งทำให้เราสนุกกับการกินผักมากขึ้น ที่สำคัญคือสามารถป้องกันโรคและอาการเจ็บป่วยได้ด้วยลองไปดูกันค่ะว่ามีกลุ่มผักอะไรแนะนำกันบ้าง

          1. วันอาทิตย์ สีแดง มะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินชี วิตามินเคหนึ่ง วิตามินบีเก้า (โฟเลต) มีโพแทสเชียมสูง มีสารอาหารสำคัญคือ ไลโคปีน เบต้าแคโรทีน กรดคลอโรจีนิก และนารินเจนิน ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ลดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม และมะเร็งกระเพาะอาหาร
            ผู้ที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากหรือมีค่าพีเอสเอสูง (PSA : Prostate-Specific Antigen) แนะนำให้กินมะเขือเทศ เพราะมีเบต้าแคโรทีนมากที่สุด นอกจากนั้นยังมีนารินเจนิน มีฤทธิ์ลดการอักเสบ เพราะมะเร็งต่อมลูกหมากอาจเกิดจากการอักเสบช้ำซากโดยไม่รู้ตัว ผู้หญิงที่เสี่ยงมะเร็งเต้านมซึ้งเกิดจากพันธุกรรมมะเขือเทศก็ช่วยป้องกันได้เช่นกัน
            คนยุโรปกินมะเขือเทศทุกวัน สำหรับคนไทยก็ทำได้ อย่างทำข้าวผัดก็ใส่มะเขือเทศด้วย ส้มตำก็กินมะเขือเทศด้วยอย่าเขี่ยทิ้ง ต้มยำก็ใส่มะเขือเทศได้ นอกจากนั้นมะเขือเทศยังเป็นผลไม้กลุ่มเบอร์รี่ กินแทนกันได้ในกรณีที่ไม่มีเบอร์รี่แต่ไม่แนะนำให้กินซอสมะเขือเทศแปรรูป ควรกินสดหรือทำน้ำมะเขือเทศกินเอง อาหารเม็กซิกันมักทำซัลซ่าหรือกัวคาโมเล่ (Guacamole) ซึ่งคือมะเขือเทศกับอะโวคาโด

          2. วันจันทร์ สีเหลือง ฟักทอง
          ฟักทองได้ชื่อว่าเป็นผักแห่งผิวพรรณ มีสารอาหารสำคัญ ได้แก่
          - เบต้าแคโรทีน ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว เผาผลาญไขมัน มีกากใยสูง ขับถ่ายได้ดี เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
          - วิตามินเอ ไนอะซิน เป็นเอนไซม์สำคัญที่สร้างพลังงานให้ร่างกาย
          - วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 เป็นตัวสลายน้ำตาล
          - Pantothenic Acid (วิตามินบี 5) ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น ป้องกันผิวหนังอักเสบได้ดี ปรับการทำงานของต่อมไขมันบนผิวหนัง
          - โพแทสเซียม บำรุงหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต
          - ธาตุเหล็ก บำรุงเลือด
          - สังกะสี บำรุงผิวพรรณ ผม และเล็บ

          3. วันอังคาร สีชมพู หัวปลี
          หัวปลีเป็นผักพื้นบ้นที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนี้
          - มีวิตามินเอ วิตามินชี วิตามินอี โพแทสเซียม บำรุงหัวใจ เหล็ก บำรุงเลือด
          - สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ ฟลาโวนอยด์ แทนนิน Phenolic Acid ช่วยป้องกันมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ลดไขมันได้ เพราะฟลาโวนอยด์เป็นสารต้าน อนุมูลอิสระที่ช่วยลดไขมันไม่ดี (LDL) ลง
          - สารสื่อประสาทเซโรโทนิน ทำให้รู้สึก ผ่อนคลาย ไม่เครียด นอนหลับง่าย
          - แมกนีเซียม ลดความเครียด หัวปลีมีกากใยอาหาร ช่วยขับถ่าย ควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอภาวะสมองเสื่อม
          แม่ที่เพิ่งคลอดบุตรมักมีคำแนะนำให้กินหัวปลี เพื่อบำรุงน้ำนม เพราะหัวปลีมีไฟโตเอสโทรเจน (Phytoestrogen) เหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการให้นมบุตรหรือวัยหมดประจำเดือนแล้วมีอาการ วัยทอง อารมณ์แปรปรวน นอกจากนั้นยังมีเซโรโทนินที่ทำให้อารมณ์ดี ความจำดี อายุรเวทของอินเดียถือว่าหัวปลีเป็นซูเปอร์ฟู้ดของผู้หญิงวัยทอง ช่วยให้ไม่เครียดฮอร์โมนดี มีความจำดี ผู้หญิงสูงอายุที่อกยาน ช่วยให้อกกระชับ

          4. วันพุธ สีเขียว แตงกวา
          แม้ว่าแตงกวาจะมีสีเขียว ไม่ใช่สีเหลือง แต่ก็มีแคโรทีนอยด์ แตงกวามีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนี้
          - วิตามินเอ (บำรุงสายตา) วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินซี และวิตามินเค
          - สารต้านอนุมูลอิสระ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ลูทีน (Lutein) ตัวนี้เหมือนในกระเทียม ลดการอักเสบ ป้องกันหลอดเลือดหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่และมดลูก
          - สารอนุมูลอิสระ Polyphenol-lignans ลดไขมันในเส้นเลือด เหมือนที่มีในชาเขียว
          - Polyphenol-lignans ต่างจากพอลิฟินอลทั่วไป คือล้างหลอดเลือดได้ดีพอสมควร โดยเฉพาะเส้นเลือดเล็ก ๆ เหมือนกับองุ่น นอกจากนั้นยังช่วยให้ความจำดี มีสมาธิ
          - สารต้านการอักเสบ ฟลาโวนอยด์
          - มีไฟเบอร์มาก ช่วยเรื่องการขับถ่าย

          5. วันพฤหัสบดี สีส้ม แครอต
          แครอตมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนี้
          - วิตามินเอ (บำรุงสายตา ความจำดี ไบโอติน วิตามินบี 6 วิตามินบี 9
          วิตามินซี และวิตามินเค 1 บำรุงหัวใจ กระดูก
         - โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม
         - แคโรทีนอยด์
         - ซีแซนทีน ลูทีน
         - ไลโคปืน
         - Polyacetylenes เป็นสารต้านมะเร็ง มะเร็งลำไส้ มะเร็งกระเพาะอาหารมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเม็ดเลือดขาว แต่ต้องกินสด กินเป็นสลัดก็ได้
         - ไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องการขับถ่าย

          6. วันศุกร์ สีฟ้า มะเขือม่วง
          เมืองไทยเรียกว่ามะเขือม่วง แต่ในบางประเทศจะออกเป็นสีน้ำเงิน ผักที่มีสีม่วงหรือสีน้ำเงินคือมีแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านมะเร็ง มี Nasunin ป้องกันมะเร็งผิวหนัง ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักมีเมนูที่ทำจากมะเขือม่วง เพราะแถบเมดิเตอร์เรเนียนร้อนกว่ายุโรปเหนือ ผู้คนชอบออกมาตากแดด แต่ไม่กลัวเรื่องมะเร็งผิวหนัง เพราะเขากินมะเขือม่วงทุกวัน
          เมนูมะเขือม่วงในยุโรปมีทั้งเอามาอบ เผา  กินเป็นสลัดหรือเครื่องเคียงกับไก่และปลา อีกแบบหนึ่งคือเอามาขูดเนื้อด้านในและเปลือกแล้วผสมกับมะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ พริกหวาน เหมือนซุปมะเขือบ้านเรา กินเหมือนซัลซ่า กินกับแตงกวาหรืออองดีฟ (Endive) มะเขือม่วงมีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารต้านมะเร็ง ดังนี้
          - มะเขือม่วงมีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารต้านมะเร็ง ดังนี้
          - วิตามิเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินซี และวิตามินเค
          - สารอนุมูลอิสระ Nasunin ซีแซนทีน ลูที่น แอนโทไซยานิน และกรดคลอโรจีนิก
          - สารต้านมะเร็ง Solasodine Rhamnosyl Glycosides (SRGs)

          7. วันเสาร์ สีม่วง หัวหอม
          หัวหอมมีเควอร์ซิติน (Quercetin) ชะลอวัย เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ฆ่ามะเร็ง ฆ่าไวรัส ฆ่าโควิดได้ด้วย มีผลการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้ว นอกจากนั้นในหัวหอมมี Allyl Propyl Disulfide (APDS) อาหารอายุรเวทของอินเดียจะเอาหอมไปปั่นกับมะเขือเทศ ให้คนไข้เบาหวานกินทุกวัน ช่วยลดเบาหวานได้ อีกเมนูคือบดถั่วชิกพีแล้วใส่หัวหอมสับ คลุกให้เข้ากัน
          - เคล็ดลับการกินหัวหอมให้ได้ประโยชน์คือ ต้องสับให้ละเอียดหรือไม่ก็ปั่นไปเลย เพื่อให้เควอร์ซิตินแตกออกมา และควรรับประทานสด จึงจะได้สารอาหารมากกว่า
          - หอมม่วงมีวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 และวิตามินซี
          - ป้องกันมะเร็ง ควบคุมน้ำตาลในเลือด

แหล่งที่มา
กองบรรณาธิการ. (2566, มีนาคม). How to eat กินผัก 7 สี 7 วัน ต้านมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก. ชีวจิต, 22(579), 19 – 23.