ไขมัน ดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ ?

          คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้น เป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ทั้งเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ เป็นสารสำคัญในการสร้างฉนวนเส้นใยประสาท สร้างฮอร์โมนต่าง ๆ สร้างวิตามินดี น้ำดี และเป็นสารประกอบอื่น ๆ ที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้หลายประการ ส่วนใหญ่คอเลสเตอรอลถูก “สังเคราะห์ขึ้นจากตับ” บางส่วนพบอยู่ในอาหารซึ่งมีจำนวนน้อยกว่าที่ร่างกายสร้างขึ้น นอกจากนี้คอเลสเตอรอลยังเกิดจาก “ไขมันชนิดอิ่มตัว” หากอาหารที่รับประทานมีไขมันชนิดอิ่มตัวสูงจะทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มมากขึ้นเช่นเดียวกัน

 

         “ไขมันในเลือด” ที่สำคัญประกอบด้วย “ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล” แต่เนื่องจากคอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถละลายอยู่ในกระแสเลือดได้โดยลำพัง ต้องอาศัยการรวมตัวกับ “โปรตีน” จึงจะอยู่ในกระแสเลือดได้ การรวมตัวระหว่างไขมันและโปรตีนนี้เราเรียกว่า ไลโพโปรตีน (Lipoprotein) โดยคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์กระจายอยู่ในไลโปโปรตีนที่สำคัญ 4 ชนิด ดังนี้

 

         1. คอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูงหรือไขมันดี (High density lipoprotein หรือ HDL-C)

 

ทำหน้าที่ขนส่งไขมันร้ายหรือ LDL-C ไปยังตับ เพื่อการกำจัดและทำลายไขมันร้ายที่เกาะตัวอยู่ตามผนัง   หลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปอย่างราบรื่น อีกทั้งช่วยต่อต้านการสะสมผิดที่ของกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันทรานส์

 

         2. คอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำหรือไขมันร้าย (Low density lipoprotein หรือ LDL-C) ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ไปใช้ยังส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกาย

 

          คอเลสเตอรอลทั้งชนิด HDL-C และ LDL-C หากมีอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้กล่าวได้ว่า ทั้งไขมันดี (HDL-C) และไขมันร้าย (LDL-C) ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายเพียงแค่เราต้องเลือกบริโภคให้ถูกวิธี หากร่างกายมี LDL-C มากเกินไปจะไปสะสมตัวอยู่ตามผนังของหลอดเลือด ทำให้พื้นที่ในหลอดเลือดเหลือน้อย ส่งผลให้ระดับของไขมันดี (HDL-C) ลดลง เกิดภาวะหลอดเลือดตีบและแข็ง นำไปสู่การเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรค NCDs ต่าง ๆ ซึ่งมีสาเหตุมาจากการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวและ  กรดไขมันทรานส์ไม่เหมาะสม

 

         3. วีแอลดีแอล (Very Low density Lipoprotein หรือ VLDL) ร่างกายสร้างขึ้นจากตับและลำไส้เล็ก (เป็นส่วนน้อย) ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ ร้อยละ 51 ทำหน้าที่ขนส่งไตรกลีเซอไรด์ที่ร่างกายสร้างขึ้นจากตับไปยังผนังหลอดเลือด เนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อ

 

         4. ไคโลไมครอน (Chylomicron) ทำหน้าที่ลำเลียงไขมันที่ถูกดูดซึมจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ไขมันที่อยู่ในไคโลไมครอนส่วนใหญ่ คือ ไตรกลีเซอไรด์

 

          “ไตรกลีเซอไรด์” คือ เป็นไขมันหลักในไคโลไมครอนและ VLDL ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายได้รับจากอาหารประเภทไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อสัตว์ติดมันติดหนัง อาหารทอด เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ) มาการีน (เนยเทียม) หรือร่างกายสร้างขึ้นเมื่อรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยพลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และสะสมเป็นเนื้อเยื่อไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อร่างกายทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน โรคตับอ่อนอักเสบ โรคไขมันเกาะตับ และมะเร็งเต้านมได้

 

          องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคไขมันให้น้อยที่สุด โดย “ควรบริโภคพลังงานจากกรดไขมันอิ่มตัวได้ไม่เกินร้อยละ 10.0 ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวัน หรือ 22 กรัม (22,000 มิลลิกรัม)ต่อวัน” และ “บริโภคไขมันทรานส์ได้ไม่เกินร้อยละ 1.0 ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวัน หรือ 2.20 กรัม (2,200 มิลลิกรัม) ต่อวัน” ซึ่งองค์การอนามัยโลกรณรงค์ให้ลดและเลิกการใช้ไขมันทรานส์ภายในปี ค.ศ. 2023 (พ.ศ. 2566) เพื่อลดอัตราการเสียชีวิตของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งลดจำนวนผู้ป่วยที่ต้องเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ 500,000 รายต่อปี ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายการพัฒนาอย่างยั่งยืนขององค์การสหประชาชาติประชาคมโลกภายในปี พ.ศ. 2573 เพราะไขมันทรานส์ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต เนื่องจากร่างกายกำจัดไขมันทรานส์ได้ยาก ทำให้มีการอักเสบของผนังหลอดเลือด อีกทั้งยังส่งผลเสี่ยงต่อจอประสาทตาเสื่อม โรคนิ่วในถุงน้ำดี และเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

 

          “กรดไขมัน (Fatty Acid)” อยู่ในอาหารชนิดต่าง ๆ และเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย กรดไขมันแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท ซึ่งมีทั้งข้อดีและข้อเสียต่างกันไปดังนี้

 

               1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid: SFA)

 

                  เป็นกรดไขมันที่ได้จากสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัวติดมัน เนื้อแกะ เนื้อหมู (รวมถึงเบคอน กุนเชียงและแฮม) เนื้อไก่ที่มีหนัง ไขมันวัว (tallow) น้ำมันหมู ครีม น้ำสลัดมายองเนส เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มส่วนหรือพร่องมันเนย (ร้อยละ 2) อีกทั้งยังพบได้ในน้ำมันปาล์ม

 

                  ประโยชน์ของ SFA มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งเซลล์สมอง เซลล์กระดูก เซลล์ผิวหนัง และเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนต่าง ๆ แต่มีส่วนทำให้ร่างกายเพิ่มไขมันร้าย (LDL-C) ในเลือดสูงขึ้น เกิดการสะสมคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ หากมีปริมาณมากเกินไปจะจับที่ผนังหลอดเลือดแดง อาจทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้

 

               2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid: MUFA)

 

                   เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน พบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดชา เป็นกรดไขมันที่ทนต่อความร้อนได้น้อยเมื่อเทียบกับ SFA จึงเหมาะสำหรับการผัดและการรับประทานสด นอกจากนี้ยังพบในอะโวคาโด เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่ได้เติมไขมันหรือไฮโดรเจน ไข่ไก่ (ไข่ทั้งฟอง: SEA 3,125 มก. MUFA 4,189 มก., PUFA 1,358 มก. DHA 165 มก.) ถั่วเปลือกแข็ง เช่น พีแคน อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย วอลนัท ฮาเซลนัท พิสตาชิโอ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ รวมทั้งปลาซาบะ ปลาค้าว ปลาจาระเม็ดน้ำจืด

 

                   ประโยชน์ของ MUFA คือเป็นกรดไขมันดีที่ร่างกายต้องการ มีส่วนช่วยลดไขมันร้าย (LDL-C) เพิ่มไขมันดี (HDL-C) และที่สำคัญช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ช่วยลดปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่สร้างเองไม่ได้

 

              3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid: PUFA)

 

                   เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่มากกว่า 1 อัน พบมากในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ปลาทะเล ปลาน้ำจืด ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ รวมทั้งพบได้ในพืช เช่น ถั่วเหลือง คาโนล่า ผักโขม สาหร่าย บร็อคโคลี กะหล่ำเล็ก ถั่วแระ เป็นต้น ถือเป็นไขมันดีมีประโยชน์ มีสารสำคัญกรดไขมัน Omega 3 อันได้แก่ กรดไขมัน EPA กรดไขมัน DHA และกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) รวมทั้งกรดไขมันไลโนเลอิก (LA) กลุ่ม Omega 6 ทั้งนี้เราควรบริโภคกรดไขมัน Omega 3 และ Omega 6 ในอัตราส่วนที่เหมาะสม คือ 1:1 หรือ 4:1

 

                   กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้ทนต่อความร้อนได้น้อย จะดีที่สุดหากทานโดยไม่ผ่านความร้อน เช่น การทำน้ำสลัดหรือมายองเนส ประโยชน์ของ PUFA คือมีสารสำคัญที่ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด จึงลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ลดความดัน และยังถูกใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทด้วย  แต่ต้องหลีกเลี่ยง PUFA ชนิดไขมันทรานส์ โดยไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในการทอด เพราะเมื่อโดนความร้อนสูงจะเกิดเป็นอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้ปัจจุบันการบริโภค Omega 3 กับ Omega 6 สัดส่วนไม่เป็นตามมาตรฐาน นั่นคือ 1:1 หรือ 4:1 แต่กลับบริโภคสูงถึง 1:15  จึงทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายมากกว่าต้านการอักเสบ ส่งผลให้เกิดโรคมากมาย

 

              4. ไขมันทรานส์ (Trans Fats)

 

                   คือไขมันที่ร่างกายไม่ควรได้รับมากที่สุด เป็นไขมันเลวที่เกิดจากการเติมไฮโดรเจนในน้ำมันพืช เพื่อเปลี่ยนจากของเหลวให้เป็นของแข็งเพื่อยืดอายุการใช้งาน ทนต่อความร้อนได้สูง มีรสชาติและลักษณะที่น่ารับประทาน อาหารที่ผลิตจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการ PHOs เป็นการเติมไฮโดรเจนแบบไม่สมบูรณ์เข้าไปในน้ำมันไม่อิ่มตัวหรือน้ำมันพืชทำให้เกิดกรดไขมันทรานส์ ซึ่งผลิตภัณฑ์ที่ได้จากกระบวนการนี้จะมีลักษณะแข็งหรือเป็นของเหลวกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้อง ทำให้เก็บรักษาได้นาน ไม่มีกลิ่นเหม็นหืน และไม่เกิดเป็นไขได้ง่าย ทนความร้อนสูง เช่น เบเกอรี่ คุกกี้ แครกเกอร์ พาย โดนัท อีกทั้งยังพบในอาหารจานด่วน เช่น มันฝรั่งทอด แฮมเบอเกอร์ รวมไปถึงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของครีมเทียม เช่น ชาเย็น ชาเขียว กาแฟ เป็นต้น

 

                  สมาคมหัวใจสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าควรจะจำกัดไขมันทรานส์ในระดับน้อยกว่า 1% ของแคลอรีที่บริโภคทั้งหมดต่อวัน เช่น ถ้าต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี ต่อวัน ไม่ควรได้ไขมันทรานส์เกิน 2 กรัมต่อวัน โทษของไขมันทรานส์คือ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไขมันเลว (LDL) ในร่างกาย และยังลดระดับไขมันดี (HDL) ลง จึงเป็นต้นเหตุให้เกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

 

       ดังนั้นเราควรดูแลรักษาสุขภาพของตนเองให้มากยิ่งขึ้น ทั้งการปรับพฤติกรรมการดำเนินชีวิต อันได้แก่ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การลดความเครียด ควบคู่กับการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารดังนี้

 

         1. การรับประทานผักสดและผลไม้สดเป็นอาหารหลัก เนื่องจากผักและผลไม้มีสาระสำคัญ 2 ชนิดคือ   วิตามินซี และเอนไซม์ ซึ่งการรับประทานผักและผลไม้หลากหลายจะทำให้ร่างกายได้รับชนิดของเอนไซม์ครบถ้วน

 

         2. การไม่รับประทานน้ำตาล เนื่องจากน้ำตาล ส่งผลให้ตับสร้างไขมันร้ายทั้ง ไตรกลีเซอไรด์และ LDL-C เพิ่มขึ้น และทำให้ตับสร้างไขมันดี (HDL-C) ลดลง โดยลดหรืองดการรับผลไม้สุกและผลไม้หวาน งดน้ำตาลจากโรงงานน้ำตาล งดขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมทั้งลดรับประทานแป้งที่ย่อยสลายได้น้ำตาลในเวลาอันรวดเร็ว

 

         3. การบริโภคไขมันที่เหมาะสมในแต่ละวัน ควรรับประทานไขมันธรรมชาติ โดยเน้นไขมันไม่อิ่มตัว    เป็นหลัก ร่างกายควรได้รับไขมันทั้งหมดร้อยละ 20-30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน ได้แก่ เด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทำงาน และวัยสูงอายุ ควรได้รับไขมันไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา ส่วนผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ได้แก่ วัยรุ่น และชายวัยทำงาน ควรได้รับไขมัน    ไม่เกินวันละ 7 ช้อนชา โดยแยกเป็นชนิดของไขมันดังนี้

 

             3.1 รับประทานกรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่าร้อยละ 7 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน และควรบริโภคพลังงานจากกรดไขมันอิ่มตัวได้ไม่เกินร้อยละ 10.0 ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวัน หรือ 22 กรัม (22,000 มิลลิกรัม) ต่อวัน

 

             3.2 รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน

 

             3.3 รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน

 

             3.4 รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอล ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

 

       4. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์ โดย “บริโภคไขมันทรานส์ได้ไม่เกินร้อยละ 1.0 ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวัน หรือ 2.20 กรัม (2,200 มิลลิกรัม) ต่อวัน”

 

        5. ปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง อบ ยำ ย่าง ตุ๋น และหลีกเลี่ยงการทอดซ้ำหรือผัดน้ำมันมาก ๆ เพื่อหลักเลี่ยงไขมันร้าย และไขมันทรานส์

 

             สำหรับน้ำมันมะพร้าวที่คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดคิดว่าไม่ดีต่อสุขภาพ และไม่ควรบริโภคนั้นไม่จริง น้ำมันมะพร้าวเป็นกรดไขมันอิ่มตัว แต่หากรับประทานอย่างถูกวิธีจะมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ในน้ำมันมะพร้าวมีสายโซ่โมเลกุลที่อะตอมคาร์บอนเชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ด้วยแขนเดี่ยวโดยสมบูรณ์ และแขนที่เหลือ   ก็จับตัวกับไฮโดรเจนทำให้โมเลกุลอยู่ตัว ไม่มีช่องว่างที่จะไปจับตัวกับโมเลกุลของไขมันและธาตุอื่น ๆ อีก จึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ น้ำมันมะพร้าวจึงสามารถนำมาประกอบอาหารได้ทั้งเมนูเย็นและเมนูร้อน ซึ่งจะปลอดภัยกว่าการใช้น้ำมันชนิดอื่น หรือจะนำมารับประทานในรูปแบบสกัดเย็น รวมทั้งรับประทานในรูปของกะทิสดจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และต้านโรคมะเร็งได้

 

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

พาตีเมาะห์ ลาเตะ,ซูไรฝะห์ เส็นสนา, ซูฟี ยะห์ สู, และเสาวนีย์ โปษกะบุตรหลง. (2564). ผลของการบริโภค

          ไขมันทรานส์และแนวทางการบริโภคอาหารที่ปลอดภัยจากไขมันทรานส์. วารสารวิชาการสาธารณสุข.

          30(2) : 367-375.

นวพรรณ จุฬารักษ์. (2549). ไขมันในเลือด: ความสำคัญทางคลินิกและการตรวจวิเคราะห์ทางห้องปฏิบัติการ.

          จุฬาลงกรณ์เวชสาร. 50(7): 443-458.

TAG
FOLLOW ME
Health & Wellness
Bring Happiness to Your
Good Health and Good Life

บริษัท เวลเนส กรีน ไลฟ์ จำกัด
ช65/4-5 ถ.สวรรค์วิถี ต.ปากน้ำโพ
อ.เมืองนครสวรรค์ จ.นครสวรรค์ 60000

Tel : 091-459-6662 หรือ 056-222-662
Facebook : เวลเนส กรีน ช็อป
                 สาขานครสวรรค์
Line ID : @wglgoodlife
e-Mail : wellness.nsn@gmail.com
              info@wellnessgreenlife.co.th
www.wellnessgreenlife.com :  www.wellnessgreenlife.co.th :  www.wellnessgoodlifeshop.com
Copyright © 2021 Wellness Green Life All Rights Reserved.