วิธีเพิ่มปริมาณและความหลากหลายของจุลินทรีย์ดีในร่างกายคือการกินอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ นอกจากนั้น ตัวช่วยสำคัญในการทำให้จุลินทรีย์ดีสามารถขยายพันธุ์และมีชีวิตรอดมาจากการมีอาหารเลี้ยงจุลินทรีย์ซึ่งก็คือพรีไบโอติกส์นั่นเอง เราจะเห็นว่าเมนูอร่อยของคนไทยล้วนอุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์ เมนูที่คัดสรรมาแล้วดังนี้

พรีไบโอติกส์อยู่ในผักผลไม้ ธัญพืช
           หนังสือ บันทึกของแผ่นดิน 6 สมุนไพรท้องไส้ ในวิถีอาเชียน โดยเภสัชกรหญิงสุภาภรณ์ ปิติพร อธิบายประโยชน์ของผักผลไม้ ธัญพืช ซึ่งมีเส้นใยอาหารที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีหรือเรียกว่าพรีไบโอติกส์ สรุป “ผักผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมทั้งมีเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งทำหน้าที่เป็นยาระบายธรรมชาติ ช่วยเพิ่มกากใยในลำไส้ ช่วยดูดชับสารพิษ ลดหรือชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด ที่สำคัญ เป็นอาหารให้โพรไบโอติกส์หรือแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในท้องไส้ของเรา”

1. ข้อดีของเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ
           เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเป็นกากใยหยาบ เช่น เชลลูโลส ไม่ได้เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ แต่ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระและทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น จึงกระตุ้นให้ลำไส้ขับถ่ายได้ง่ายลดอาการท้องผูก และยังเก็บกวาดสารพิษที่เป็นสารก่อมะเร็งที่ตกค้างในลำไส้

2. ข้อดีของเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ
          ส่วนเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำจะมีมากในธัญพืช เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ รำข้าว ผักตระกูลผักกาดหอม กระเทียม แอปเปิล มะม่วง กล้วย มะละกอ ตลอดจนพืชที่ให้วุ้นเหนียว ๆ เช่น บุก แมงลัก แต่ทั้งเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำมักจะอยู่ด้วยกัน ดังนั้นการกินธัญพืช ผัก ผลไม้ จึงทำให้เราได้ประโยชน์จากเส้นใยอาหารทั้งสองชนิดเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำมีประโยชน์มาก เพราะจะดูดน้ำเข้าไปกลายเป็นสารที่มีลักษณะคล้ายวุ้นมีความหนืด เช่น โอลิโกแช็กคาไรด์ เบต้ากลูแคน เพ็กติน และอินูลิน ซึ่งเป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ มีผลช่วยดูดซึมแมกนีเซียม แคลเซียม และเหล็กเข้าสู่ร่างกาย ทั้งยังมีรายงานว่าเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ในกระบวนการย่อยเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำของโพรไบโอติกส์จะผลิตกรดไขมันสายสั้น คล้ายกรดน้ำส้มหมัก เช่น กรดบิวทีริกซึ่งช่วยชะลอการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค และทำให้แบคที่เรียที่มีประโยชน์ได้เปรียบในการเจริญเติบโตกรดไขมันสายสั้นเหล่านี้ยังเป็นแหล่งพลังงานให้เซลล์เยื่อบุลำไส้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยเสริมสร้างและช่อมแชมผนังลำไส้ให้แข็งแรง และเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

พืชสมุนไพร 9 ชนิด พรีไบโอติกส์ตัวท็อป
          เม็ดบัว กลอย ขมิ้นขาว ขิงแก่และขิงอ่อน หอมเล็ก ลูกยอ กระเจี๊ยบเขียว ข่า ตะไคร้

4 ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์
          หนังสือ ตำรับอาหารเพื่อลำไส้แข็งแรงสรุปประโยชน์ของพรีไบโอติกส์ต่อสุขภาพไว้ว่า
         1. เพิ่มจุลินทรีย์ดี พรีไบโอติกส์จะถูกย่อยสลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและทำให้จุลินทรีย์มีชีวิตรอดมากขึ้น
         2. บรรเทาอาการท้องผูก ช่วยเพิ่มมวลกากใยและน้ำในระบบทางเดินอาหาร เพิ่มการบีบรัดตัวของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น จึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
         3. ลดภาวะเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ พรีไบโอติกส์ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย ลดระยะการเดินทางในทางเดินอาหาร จึงลดการสะสมของเสีย ส่งเสริมให้แล็กติกแบคทีเรียผลิตสารที่ยับยั้งแบคทีเรียที่ผลิตสารก่อมะเร็งได้
        4. ช่วยดูดซึมแคลเซียมและแมกนีเซียม ผลทางอ้อมที่ได้จากกระบวนการหมักของพรีไบโอติกส์คือ ช่วยให้ความเข้มขันของแคลเซียมและแมกนีเซียมมีความเข้มขันมากขึ้นร่างกายจึงดูดชับแรธาตุเหล่านี้ได้ดีขึ้น

แหล่งที่มา
ชมนาด. (2567, มิถุนายน). รวมเมนูอร่อย พรีไบโอติกส์สูง. ชีวจิต, 25(594), 34 – 43.